Witamina C – źródła, zastosowanie, właściwości

Najlepsze źródła witaminy C

Witamina C to jedna z witamin, po którą najczęściej sięgamy w okresie jesienno-zimowym. Jest rozpuszczalna w wodzie i nie magazynujemy jej w organizmie. Dlatego tak ważne jest codzienne dostarczanie jej z dietą lub odpowiednio dobraną suplementacją.

Produkty żywnościowe, które są szczególnie bogate w witaminę C to: owoce i przetwory z rokitnika, owoce dzikiej róży, nać pietruszki, owoce czarnej porzeczki, czerwona papryka. Powszechnie uważane za bogactwo witaminy C owoce cytrusowe nie są tak doskonałym źródłem tej witaminy jak wspomniane wcześniej owoce i warzywa.

Należy pamiętać, że witamina C jest termolabilna. Oznacza to, że poddawanie warzyw i owoców obróbce termicznej typu gotowanie czy smażenie powoduje straty witaminy C. W konsekwencji, warzywa z puszki mogą mieć nawet o około 80% mniej witaminy C niż te świeże. Z kolei mrożenie warzyw i owoców jest stosunkowo dobrą metodą przechowywania tych produktów. Po ich rozmrożeniu nadal możemy cieszyć się bogactwem witaminy C. Jednak najbardziej wartościowe będą potrawy z warzyw i owoców zjadanych na surowo, najlepiej ze skórką i bezpośrednio po przygotowaniu. Wynika to z faktu, że na skutek utleniania dochodzi również do strat witaminy C.

Kto powinien przyjmować witaminę C?

Osoby, które szczególnie powinny zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witaminy C, to:

  • palące papierosy (zapotrzebowanie wzrasta o ok. 30% w stosunku do osób nie palących, ze względu na narażenie na stres oksydacyjny),
  • z nadciśnieniem tętniczym i zagrożone chorobami układu sercowo-naczyniowego,
  • z niedokrwistością (witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego),
  • z chorobami stawów i urazami chrząstek (niedobór witaminy C przyczynia się do zmniejszonej syntezy kolagenu),
  • z trudno gojącymi się ranami,
  • często przeziębiające się,
  • zmagające się z krwawieniem dziąseł, 
  • żyjące w ciągłym stresie,
  • narażone na ekstremalny wysiłek fizyczny lub niskie temperatury,
  • kobiety w ciąży.
Witamina C - wzór chemiczny

Niedobory witaminy C – jak im przeciwdziałać?

Jednym z objawów hipowitaminozy C może być osłabienie, zwiększona podatność na infekcję lub zmęczenie. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie niedoborów witaminy C w okresie jesienno- zimowym. Co ważne, witamina C jest łatwo wchłaniana z przewodu pokarmowego, głównie w dwunastnicy i w proksymalnym odcinku jelita cienkiego.

Intensywność wchłaniania witaminy C z przewodu pokarmowego ściśle zależy od dawki. Przykładowo, przyswajalność znacząco spada przy dawce powyżej 500 mg. W konsekwencji,  przy jednorazowym podaniu dawki 1250 mg wynosi ona zaledwie 35%. Biorąc pod uwagę farmakokinetykę wchłaniania witaminy C, zasadne wydaje się być stosowanie witaminy C w formie tabletek lub kapsułek z peletkami o modyfikowanym uwalnianiu. Peletki w formie mikrogranulatu równomiernie mieszają się z treścią żołądkową a następnie powoli rozpuszczają. Gwarantuje to uwalnianie niskich i w pełni przyswajalnych dawek nawet do 12 godzin od spożycia. Dzięki modyfikowanemu uwalnianiu, osiąga się optymalne stężenie witaminy C w osoczu.

Dawkowanie witaminy C

Dziennie dorosła osoba powinna spożywać około 80 mg witaminy C. Co za tym idzie, zjedzenie ćwiartki papryki, filiżanki truskawek lub 2 łyżek owoców rokitnika pozwoli pokryć dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę. Bezpieczna dawka dobowa witaminy C wynosi do 1000 mg. Natomiast w razie maksymalnego nasycenia tkanek organizm ludzki zwiększa wydalanie przez nerki i ogranicza wchłanianie jelitowe.

Należy pamiętać, że właściwości witaminy C aktywnej dla organizmu człowieka wykazuje kwas L-askorbinowy. Co istotne, oznaczenie „L” przy nazwie chemicznej witaminy C jest mylnie utożsamiane z jej lewoskrętnością. Cząsteczka, którą uznajemy za biologicznie aktywną dla ludzi witaminę C, ma konfigurację względną L oraz właściwość optyczną (+), która odnosi się do prawoskrętności. Podsumowując, kiedy wybieramy w aptece produkt oznaczony jako kwas L (+)- askorbinowy, możemy być pewni, że trafimy na właściwą witaminę C, która wspomoże nasze zdrowie.

Literatura:

  1. Padayatt y Sebastian J., Katz Arie, Wang Yaohui et al Vitamin C as an Anti oxidant: Evaluation of Its Role in Disease Preventi on Journal of the American College of Nutrition, 2003, vol. 22 Issue 1 p. 18-35.
  2. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015; 61: 419-425.
  3. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Gawęcki J (red.). PWN, Warszawa 2010; 271-276
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. NIZP- PZH 2020, 190-194.

Witaminy i minerały

Witaminy oraz minerały to związki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów metabolicznych naszego organizmu.

Zobacz artykuły

C-Vitum

Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego. Ponadto zmniejsza uczucie zmęczenia.

Dowiedz się więcej
Witaminy i minerały

Witamina K2 dla dorosłych

W utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia pomaga witamina D. Potrzebny jest również jego transport we właściwym kierunku, czyli do kości, a to zadanie dla witaminy K.

Czytaj więcej

Strona korzysta z plików cookies. Są to pliki pozwalające na korzystania z narzędzi analitycznych, marketingowych oraz społecznościowych. Szczegóły znajdują się w polityce prywatności.

Rozumiem i akceptuję